Co je to "junk food" a čím nám škodí

Bc. Andrea Jakešová

Junk food je souhrnným označením pro potraviny, které se dají označit jako „nezdravé“ a do našeho jídelníčku nevhodné. Označujeme tak zpravidla potraviny, které i přes velké množství kalorií obsahují malé množství zdraví prospěšných živin, jsou tedy bohaté na tzv. prázdné kalorie. Bohaté mohou být na cukr, sůl, tuk, ale našemu tělu nepřinášejí nic prospěšného a do jídelníčku je proto nelze doporučit.

Někoho jistě napadne, že bychom termínem „junk food“ mohli označit jídlo ve fast foodech a je pravdou, že velká část nabídky fast foodů se mezi junk food řadí. Není to ovšem pravidlo. I v nabídce fast foodu můžeme občas nalézt saláty, obložené pečivo se zeleninou a další pokrmy, které lze do zdravého jídelníčku s čistým svědomím zařadit.

Co tedy mezi junk food řadíme?

Typickými zástupci jsou různé sladkosti, slazené nápoje, některé polotovary, hranolky, chipsy a další výrobky, které jsou často smažené, výrazně sladké či slané. Zvýšená konzumace těchto potravin může přispívat ke vzniku obezity, kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a dle některých výzkumů mají neblahý vliv i na naše psychické zdraví.

V čem nám junk food škodí?

Negativní účinky konzumace jmenovaných potravin se mírně liší podle jejich konkrétního složení. Ty potraviny, které obsahují vysoké množství soli, mohou přispívat k poškození funkce ledvin a zvyšovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. V České republice je konzumace soli asi trojnásobně vyšší, než je maximální doporučený denní příjem (svůj jídelníček si můžete otestovat v programu Sebekoučink), a proto bychom se výrazně slaným potravinám měli určitě vyhýbat. V takovém jednom pytlíků chipsů můžeme zkonzumovat až 2 g soli. Na slanou chuť také vzniká návyk, proto nadměrná konzumace soli vede ke zvýšení tolerance na slané potraviny a následně k větší potřebě dosolovat.

Další problematickou složkou zmíněných potravin je bezpochyby tuk, který bývá obsažen ve vysokém množství. Tuk je označován jako nositel chuti, a to je také jeden z důvodů, proč nám často nezdravé potraviny tak moc chutnají. Tuk je v našem jídelníčku samozřejmě důležitý, ale důležité je i jeho složení. V různých slaných a sladkých dobrotách se bohužel často skrývá třeba palmový olej, který má kromě negativního dopadu na životní prostředí také nevhodné složení mastných kyselin.

Potraviny označené jako junk food obsahují zpravidla nadbytek nasycených mastných kyselin a nedostatek nenasycených, což je dalším z rizikových faktorů vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Obsahovat mohou i takzvané trans-mastné kyseliny, které vznikají při částečném ztužování tuků a prokazatelně škodí našemu zdraví.

Další položkou nutnou zmínit je samozřejmě cukr. Různé sušenky, dorty, koblihy, zmrzliny a slazené nápoje jsou plné jednoduchého cukru, kterému bychom se ve zdravém jídelníčku měli spíše vyhýbat. Zvýšená konzumace cukru opět přispívá k riziku obezity a dalších metabolických onemocnění. Potraviny bohaté na jednoduchý cukr mívají také vysoký glykemický index, což znamená, že cukr z těchto potravin se nám dostává velice rychle do krve. To v praxi znamená, že sice dodají energii, ale pouze na krátkou dobu. Dlouhodobě ještě zvyšují chutě na sladké a dostatečně nezasytí. Oblíbené jsou dnes například různě plněné donuty, ozdobené polevami a dalšími sladkými ozdobami. Kalorická hodnota jednoho donutu se může pohybovat mezi 1500 – 2000 kJ, což vydá za jednu pořádnou snídani. Našemu tělu přitom dodá jen vysoké množství cukru a tuku a na dlouhou dobu nezasytí. Stejné množství kalorií může mít třeba porce nezapečeného musli s jogurtem, ovocem a oříšky, nebo celozrnné obložené pečivo se šunkou a zeleninou. Obě dvě zmíněné varianty našemu tělu navíc dodají vlákninu, kvalitní bílkoviny a další vitamíny a minerální látky. Samostatnou kapitolou jsou pak sladké colové nápoje, které mimo cukru (nebo sladidel) osahují kyselinu fosforečnou, jejíž zvýšená konzumace nepřispívá ke zdraví našich kostí.

Další složkou některých nezdravých potravin, kterou je důležité zmínit, je bezpochyby akrylamid. Akrylamid je látka, která vzniká při tepelné úpravě (zejména smažení) u potravin obsahujících sacharidy a určité aminokyseliny. Akrylamid je prokazatelně rakovinotvorný a genotoxický a jeho nejvyšší obsah nalezneme právě ve smažených chipsech a hranolkách.

Kromě vysokého obsahu zmíněných živin, zejména tuků a cukrů, junk food neobsahuje téměř žádné cenné látky, pro které by je bylo možné do jídelníčku doporučit. Jsou chudé na důležité minerální látky, vitamíny a vlákninu. Dodávají ovšem vysoké množství kalorií. Jejich výrazná chuť je navíc snadno návyková a jejich nabídka bohužel vysoká.

Jak se junk foodu vyhnout?

Důležité je na stravu myslet a dopředu plánovat tak, abychom se vyhnuli situacím, ve kterých nás přepadne hlad a chutě a po ruce bude jen nějaký stánek se smaženými a sladkými pokrmy. Zvýšenou pozornost je třeba věnovat i večernímu uzobávání u televize, u které často sáhneme právě po různých slaných tyčinkách a lupínkách. Místo nich můžeme vyzkoušet například pokrájenou zeleninu s kouskem celozrnného pečiva a třeba tvarohovou pomazánkou.

Pozor ale na různé pasti, kterými se vás výrobci potravin snaží obelstít a nalákat na potraviny, které jsou propagovány jako zdravější alternativa „junk food“, jejich složení se od nich ale příliš neliší. Dobrým příkladem jsou třeba zeleninové chipsy, které ve většině případů obsahují téměř stejné množství soli a tuku, jako chipsy bramborové. Na 100 g chipsů (jak klasických, tak zeleninových) můžeme zkonzumovat až 2 400 kJ, což je kalorická hodnota celého hlavního jídla a k tomu 30 – 40 gramů tuku, což je zhruba půlka celkové denní dávky. Obsah soli činí asi 1 – 2 gramy. Pokud opravdu zatoužíte po některé z nezdravých pochoutek, zkuste promyslet, jak by je bylo možné připravit doma a zdravěji. Můžete si připravit třeba burger v celozrnné housce s přidanou zeleninou a lehkým dresingem místo majonézy, nebo hranolky pečené v troubě, jen lehce dosolené. Pochutnáte si a svému zdraví jedině prospějete. Inspiraci na domácí přípravu najdete v článku zde.